焦虑、失望、沮丧……你需要这个心理学小技巧!

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文/徐艺珊博士

前两天,我的朋友李医生分享了一个她女儿的小故事。

李医生的女儿今年6岁,正在上小学一年级。女儿有个让她很苦恼的问题,那就是班上的小男生总是调皮捣蛋,惹她生气。为此,她的女儿时常闷闷不乐,甚至有点厌学情绪。

 

机缘巧合,李医生接触到了心理学中的一个概念——正念 (Mindfulness)。她有时间就会在家里听听课程,试试冥想,做做正念训练,女儿经常在旁边一起跟着听,跟着做。有一天,送女儿上学时,女儿突然对她说:

 

“妈妈,我现在知道了,以后那些小男生再调皮惹我生气的时候,其实我不用那么生气。

我知道他们是在调皮,他们还没长大,我生气也没用。我可以去看书,做手工,玩儿,过一会儿就没事了。

不过如果他们对我动手的话,我还是会告诉老师。

这个小技巧真的很好!” 

李医生惊讶万分,因为她女儿心思细密,常受情绪困扰,没想到通过旁听正念训练,女儿竟然听进去,记在心里,还能在和其他小朋友的相处中活学活用,找到处理自己负面情绪的方法。

 

李医生的女儿学习和应用的,正是正念训练中的一个小技巧——R.A.I.N.

不论大人小孩,我们都常常会受一些情绪的困扰。如果把情绪比喻成一条河流,很多时候我们很容易掉进河里,沉溺在里面。

 

而运用正念,可以让我们从河里出来,站在岸边,再去静静的看这条河。

 

R.A.I.N. 是正念训练里面的一个小技巧,在20多年前首次由一位内观大师Michele Mcdonald总结出来。很多情况下,它都可以帮助我们处理困难情绪。

R.A.I.N. 有四个具体的实施步骤:

 

R(recognize识别):用一种开放的不带评判的态度,去观察和识别自己的情绪,给自己的情绪贴上标签。比如失望、沮丧、悲伤、愤怒、嫉妒等。

 

A(allow允许):允许自己有这样的情绪,哪怕是负面的。不试图去改变这种情绪,尝试与之共存,让此刻的体验如其所是。

 

I (investigate探究):带着善意,去探查自己的情绪,不苛责自己。就像手里抱着一只受伤的小鸟,给它温柔的呵护,给它一个空间去疗愈。可以问自己这样一些问题:为什么我会有这种感受?是不是客观的原因?

 

N(Not-Self/ non-identify不认同):把自己和自己的想法、情绪分开,不断提示自己现在的感受只是当下自己的一种情绪体验,不是全部的自己,也不能反映自我的真实层面。

 

所以,R.A.I.N.就是一个让自己慢下来,系统地审视和处理自己负面情绪的一个策略,跟逃避压抑恰恰相反。

 

尤其是N的环节,我的很多来访者试用后,反馈都十分积极,坚持练习后,一般一到两个星期情绪上就会有不错的改善,因此也就更愿意主动去练习。

 

很多人可能要问,R.A.I.N.这种方法在什么情况下适用呢?

如果因为没完成工作而导致压力大、焦虑,难道最好的办法不应该是去赶紧把工作做完,负面情绪自然不就消除了吗?

 

没错,例如临床心理学的辩证行为心理疗法(DBT)中,结合了两种治疗方向,一种是问题解决式的,一种是问题接受式的。

按时完成工作来减轻压力,是问题解决式的方法。

R.A.I.N. 这个小技巧,则是我们无法改变现状时,接受式的一种小方法。

 

在生活中,我们常常会遇到不可控的,自己无力解决的场景。

比如:我不喜欢某位同事,非常讨厌他,看到他就烦,但我没有能力把同事调走,也没有能力给自己换个岗位。在这种场景下,能改变的就唯有自己的心态。

 

此时,就有R.A.I.N.的用武之地啦。

在多年的从业经验中,我常常注意到,当人们遇到负面情绪的时候,要么就会抗拒,与负面情绪缠斗;要么就会逃避,比如借酒消愁。

 

但当我们把负面情绪当成敌人,全身心投入到战斗中时,我们给了负面情绪很大的力量,让其成为了我们生活的中心。

我们越打击它们,它们越强盛,久而久之就会陷入一个长期内耗的恶性循环,焦虑、压力、失眠纷至沓来。

这也就是我们常说的“抽刀断水水更流”

 

而回避问题同样不可能长期奏效,正所谓“借酒消愁愁更愁”。

 

最好的办法莫过于改变自我对话:我是我,我的想法是我的想法,我的情绪是我的情绪。

正如柯苏在《在喧闹的世界里,清醒地活》一书中写的那样:

举一个乌云密布的天空的例子。想象一下,乌云代表我们的思想、情感和感觉。

如果我们完全认为自己是那些乌云,是我们经历的内容,那么乌云会使我们经历困难的时刻,我们会不停地期待,通常不确定是红云还是白云……

 

让我们反过来想,把自己当做天空,观察乌云的变化:天空总是保持它天空的本质,无论雷阵雨、暴风雨、雨水或冰雹,它都不会因天气变化受影响。

当我们运用R.A.I.N小技巧将自己与想法,与情绪分离开来时,会发现一个更加广阔无边的世界,在向我们缓缓展开。

这就是R.A.I.N给予我们内心的力量!

R(recognize 识别)

A(allow 允许)

I (investigate 探究)

N(Not-Self/ non-identify 不认同)


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