枪击案后——面对悲痛，我们能做些什么？
Grief
文/徐艺珊博士
最近美国天灾人祸接连不断，先是美国历史上破坏性最大的飓风，让50个郡县3万居民流离失所。飓风刚刚收尾，大家还在哀悼中，赌城拉斯维加斯又传噩耗，历史上最血腥的枪击案，死伤惨重。
而电视报道之外，悲痛 ，在我们的生活里更是如影随形。
每天，都有人失去自己的孩子。有的，就发生在我们身边。几周前我住的美国社区里还刚刚传来了高中生开学后自杀的噩耗。
每天，都有人在思念自己逝去的兄弟姐妹。Beyond主唱黄家驹意外逝世多年后，弟弟黄家强至今提起哥哥仍会落泪。
每天，都有人悲痛于自己父母的离世，拉斯维加斯枪击中丧命的一位警官就是一位父亲，留下了一双儿女。
每天，都有人生活在痛失爱人的阴影中。美国脸书首席运营官（Facebook COO）Sheryl Sandberg在2015年痛失丈夫后用了将近两年的时间才慢慢的开始能够谈论这段悲痛的经历。
悲痛会让人变的消极吗？
经历着悲痛的人群其实比我们想象中的多很多。
美国心理学家们的调查数据显示，大约每7个美国人中就会有1个在20岁之前经历丧亲之痛，或是失去父母长辈，或是失去兄弟姐妹。
很多人都会觉得，失去亲人这么痛苦的事情，是彻头彻尾的负面消极因素，尤其是幼年丧亲这样的悲剧，会对孩子的心灵造成永久的疤痕。
其实呢，这样的创伤并不一定是消极的。例如，研究中大约有59%的人都说幼年丧亲让他们变得更加坚强。
这让我想起很多来访者都会问我一个问题，为什么有的人在悲痛下能够尽快恢复，重新变得积极，有的人却很难走出来，甚至就此消沉呢？
对此，美国前心理学会会长，积极心理学之父，MartinSeligman博士的答案是：因为人们对悲剧的解释方式不同 (1990)。
受到同事兼好友，认知行为心理学(CBT)创始人Beck博士心理学疗法理论的启发，Seligman博士发展出了一个3P理论来区分悲观主义者和乐观主义者，探索负面思维陷阱怎样影响着我们的情绪，并试图解释为什么乐观主义者更容易从悲伤的情绪中恢复过来 (bounceback)。
例如，这次演唱会的悲剧发生后，如果我们归咎于内在因素，认为“全是我的错，如果不是我拉我朋友去演唱会，我朋友就不会中枪，都怪我”。
这样想的我们已经落入了悲观主义的思维陷阱，更加容易变的消极不振。这就是3P理论中的自我化(Personalization)原则。
那当我们的心情稍稍平复下来后，我们能做些什么来调整自己的想法呢？
我们可以向乐观主义者学习，鼓励自己想一想外在因素，例如“我实在没想到在音乐会上会发生这种事情。为什么枪手会选择这样的时间和地点”？想一想积极的结果，例如“幸好很多人逃避及时，活了下来”。
悲痛是永无止境的吗？
当我们经受失去的痛苦时，打击是不是会感觉天都塌了，完全看不到未来？
例如“我永远都不可能再快乐了”，“这场悲剧带走了我人生全部的乐趣和意义”。这正是3P理论中的永久化(Permanence)和普遍化(Pervasiveness)思维陷阱。
如果你和你周围的朋友正经历着悲痛与绝望，我想说的是，你们并不孤单，其实很多人在悲剧过后都会有类似的绝望感情。
美国军队医院曾经对创伤后的应激反应做过总结，排在第一位的最普遍的创伤后反应，就是丧失希望(Hopeless)。
除此之外还有很多心理，生理，和行为上的反应，如感情麻木，防卫心理强，无法集中注意力，躲避悲剧相关的人和地点，等等。
当我们陷入这样的思维陷阱后，该怎么调整呢？我们可以鼓励自己的关注点更具体，更现在。
例如“悲剧虽然很痛苦，但是我还有其他的亲人朋友，还有人惦念着我，我还有其他有意义的事情可以做”，“我现在收到的打击过大，需要给自己一些时间来调整和恢复”。
美国幸福心理学家Edward Diener针对成年人生活的研究发现，生活中最常见的并且对我们打击最大的悲痛来源，是丧失配偶和丢掉工作。
失去配偶的女性需要平均5-8年的时间才能从爱人逝去的悲伤中慢慢的走出来，恢复到接近失去配偶前的幸福水平。
之前提到的脸书首席运营官Sandberg，在2017年出版的书《Option B》中描述了她从丧夫之痛中恢复过来的过程，并提到3P理论帮助了她很多，重新将这个理论和CBT疗法推入了大家的视野当中。
希望这样的理论和疗法能够帮助更多在痛苦中挣扎着的人们。
面对悲痛的朋友亲人，我们能做些什么呢？
很多经受丧亲之痛的孩子和成年人最想要的，是事发后，被周围的朋友和家人普普通通的对待。
很多人事后会对咨询师或者研究者抱怨，说悲伤的过程中让他们特别难以接受的，是周围的人刻意的体贴，为了留给他们空间，减少和他们的沟通和社交活动。
美国心理学家们做过很多相关的研究，其中一个研究调查了100多位失去双亲之一的孩子(13到19岁之间)，发现社会支持系统对他们的精神创伤恢复具有巨大的帮助。
其中帮助最大的是和幸存的家长谈心，其次就是得到朋友的支持。
记得我的诊疗室里曾经有一个西班牙裔的8岁小女孩失去了最亲近的祖母，她悲伤过度，整天郁郁寡欢。
当时见过面之后，我发现他们家庭对悲伤的观念非常传统：
“面子很重要”
“家丑不可外扬”
“在家里不谈感情呀情绪呀这些东西”
当时我和她的父母聊了很久，鼓励他们和小女孩敞开心扉谈谈他们自己在这个过程中的悲痛心情，而不是在孩子面前故做坚强。
再下一次我见到这个小女孩的时候，她整个人开朗了很多，她高兴的告诉我，通过和父母交谈她才发现，原来悲痛的不止是她一个人，爸爸妈妈也好难过的。
虽然不能阻止病痛带去祖母的生命，但是她希望能够用更加积极的方式来怀念祖母。
很多时候书写对故人的怀念是很好的疏解方式，但是由于她年纪太小，我们采用了画画的方式，一起怀念了她和祖母在一起最快乐的场景：烤饼干！画完之后，她开心说要把画挂起来，看到画就想到在天堂的祖母，就想到他们最愉快的时光。
我们一个人的力量是单薄的。
当自己无法走出痛苦的时候，不要忘记，我们周围还有很多默默关心着我们的人。
当我们不知道该怎样向周围的人求助的时候，也可以找一个合适的咨询师来帮助我们。
很多时候，我们不需要自己一个人扛着，找一个安全的空间，将感情的重担放一放吧！
如果想在美国找寻合适自己的咨询师，请参照我微信公众号里的内容：
最后，附上几个美国国内相关的心理学资源，协助大家一起面对悲痛：
帮助孩子们的资源网站：http://www.nationalallianceforgrievingchildren.org/
遍布全美国的非营利性组织 The Compassionate Friends （电话：877-969-0010）
https://www.compassionatefriends.org/
家庭互助小组网页：
https://www.compassionatefriends.org/find-support/family-support/
在地图上找最近的服务点：
https://www.compassionatefriends.org/find-support/chapters/chapter-locator/
旧金山湾区的朋友如果需要帮助，请考虑以下两个当地的资源：
BillWilson Center 内部的"centre for living and dying"（电话：(408)243-0222）http://www.billwilsoncenter.org/services/all/living.html
其中针对5-17岁失去亲人的孩子们，有healing heart支持小组（周二晚6-7:30pm）
http://www.billwilsoncenter.org/services/all/hearts.html
另外还有帮助父母还其他家庭成员的支持小组，如失去父母，失去伴侣，等等：
http://www.billwilsoncenter.org/services/workshops.html/title/centre-for-living-with-dying-support-groups
非营利性组织 Kara（电话：650-321-5272）
https://kara-grief.org/
提供免费的互助小组服务，服务不需要付费，如果想支持他们的服务，可以根据自己的情况在接受服务后自由捐款。个人咨询有一定的收费标准，比市场价稍便宜，有一两个说中文的咨询师。这是他们的服务时间表：https://kara-grief.org/about/calendar/
参考文献：
Comfort Zone Camp (2010). The untoldburden of loss and grief one in seven Americans lose a parent or sibling beforethe age of 20.
Grant & Sandberg (2017). OptionB: Facing Adversit, Building Resilience, and Finding Joy.
Seligman, M. (1990). LearnedOptimism. Learned Optimism: Knopf.
美国军队医院创伤后症状列表：https://www.ptsd.va.gov/public/problems/common-reactions-after-trauma.asp
更多的了解美国徐博士的失眠治疗细节，可以参考这篇文章“失眠18年，我终于睡着了！”
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