认知行为疗法CBT：压力下的情绪管理 3+1 步走
文／徐艺珊博士，美国加州执照临床心理学家，一三心理诊所创始人，斯坦福医学院兼任临床督导师
最近笔者在湾区的读书会“谷雨书苑”里分享了美国斯坦福大学医学院精神科医生Dr. David Burns的经典心理自助书《Feeling Good》。有研究人员对这本书的效用进行过研究，发现70%的抑郁症患者在读了这本书后症状都有了明显的好转甚至完全康复。为什么这本书这么神奇？因为这本书手把手教给大家如何运用认知行为疗法（CBT）来一步一步战胜心理困扰，走向快乐与幸福。CBT目前在美国东西海岸的各大医院门诊都是主流治疗方式之一。笔者结合自己5000多个小时的临床经验，借花献佛，将书中比较经典实用的针对焦虑症，抑郁症，人际关系等主题的治疗工具总结提炼，在讲座中给大家简单介绍了其实际用法。现将讲座中关于抑郁症的主要内容整理成文，希望对大家有所帮助。
美国研究统计指出，平均每五个人中就有一个抑郁症患者。当承受着心理困扰时，最大的问题不是怎么办，而是“我没事儿！” 国内的心理学家们发现超过60%的有心理困扰的中国人会向医生抱怨不明原因的躯体症状。有趣的是，5岁的小娃娃们跌倒了受伤了会大哭，会撒娇会喊疼，会找爸爸妈妈处理伤口。但是我们成年人内心受伤了，心情特别不好的时候，都在干什么？拖着伤口继续工作？戴上假面具强颜欢笑？冰冻自己的内心欺骗自己说一切都好？美国心理学家Winch博士在他的TED演讲中提到了“情绪急救(emotional hygiene)”的概念。很多时候，我们甚至都不知道自己的内心也是会受伤的，不知道我们的内心也是需要关爱的，不知道我们内心的伤口也是会流血也是需要救治的。这里附上Winch博士的TED演讲。
Q：如果我或者我的家人，我的朋友有抑郁情绪，我该怎么办？
第一步：Catch，抓住思维的误区
日常生活中的常见思维误区，你中了几个？
－读心术/水晶球（Jump to conclusion）
我知道你在想什么，我知道未来什么样子，不需要证据！
“看你们叽叽喳喳的，我一来就安静了，背后肯定说我坏话呢！”
－灾难化 （Overgeneralization/Catastrophe）
所有的事情都有最糟的一面，也就是我永远看到的那一面。
“我失恋了。。。哎，我要永远单身了”
－黑白思维／完美主义（All-or-Nothing thinking）
万事只有黑白两面，其他可能性根本不存在！
“如果不能全A＋，就没有未来。”
－“应该”魔咒（“should” statement）
“我应该。。。”
“我真不应该。。。”
“我必须。。。”
－“有色”眼镜（Mental filter）
随身携带放大镜，无限放大缺点和不足。
“你／我 到处都是缺点，你看你看，这个这个做的不对，那个那个（习惯／行为）让人讨厌。。。”
－选择性正面遗忘（Discounting the positives）
我的优点？那是啥么？
“哪里哪里，我一点儿都不好。。。”
－贴标签（Labeling）
我觉得我是啥，我就是个啥。
“我是个彻头彻尾的失败者！”
－自责与迁怒（Personalization & Blame）
“全是我的错！”
“都是因为你，我才。。。”
－情绪“合理化”（Emotional Reasoning）
情绪控制我的生活。理智？那是啥子玩意？
“我现在感觉不想做这个工作，跟着感觉走，那我就先放一边拖延着。”
Q：我知道自己有时候想的太多太偏，但是没办法把这些想法从脑海里驱赶出去，我该怎么办？
第二步：改变看问题的角度
不知庐山真面目，只缘身在此山中。退一步，换个角度，可能会发现症结所在，才会海阔天空。
如果你不自信，总是怀疑自己，贬低自己，不妨试试下面几个小窍门：
检查证据(Examine the evidence)：
有什么证据可以支持我的想法？
有什么证据可以反驳我的想法？
双重标准（Double-standard):
我对自己说了些什么？
若是同样的情境发生在我亲近的家人朋友身上，我会对他们说些什么？
如果你发现自己是个完美主义者但是为其所困，或者总是消极悲观的看事情，不妨试试下面几个小窍门：
成本效益分析(Cost-benefit analysis)：
我这么想的好处？
我这么想的坏处？
中间地带(Middle Path)：
如果事情不按照我预期的方向走，意味着什么？
除了黑与白，有没有其他的可能性？
最糟糕的后果会是什么？
第三步：change 改善自我对话。
改换语言:
自我对话时言语太伤人？不如换一种说法！
相似的意义，但是自我批判的意味会轻一些。
转移注意力：
纠结半天还是没法说服自己和对方？
不如想想积极的应对方法？
情绪想法记录单 (Mood / Thought Log)
记录自己的情绪和想法，抓住歪曲认知，并加工更改
第＋1步：自我关怀
社区里有一个非常活跃的妈妈，积极参与公益活动，有一双可爱的儿女，与老公感情和睦，对朋友关怀备至，工作上认真努力，真真切切是他人眼中的楷模和羡慕的对象！可是，这位妈妈在见自己的咨询师的时候常常声泪俱下，抑郁，焦虑，失眠。她觉得自己不够好，不够努力，常常对孩子对老公发脾气。这位妈妈根本不考虑如何爱自己，因为在她看来，拿出时间精力照顾自己的情绪是自私的，是不成熟的，是不负责任的表现。
大家觉得这个例子陌生吗？这是一个经常发生在我们身边，我们自己身上的例子。美国心理学家kristin Neff博士是自我关怀治疗理论(self-compassion)的创始人之一。她讨论了几种常见的对自我关怀的误解。例如，人们会觉得关心自己意味着自己是软弱的，意味着自己是自私的，意味着自己是个自大狂，会阻碍自己前进的脚步。其实，没有人能从空杯子里往外倒水，同样的道理，如果我们只知道如何为别人活着，我们内心的活力源泉总有一天会被榨干。
在对抗抑郁症和焦虑症的时候，关爱自己，留出一个小小的空间时间给自己，是非常关键的康复的基石。请大家问问自己：
我最近饮食规律吗？
我最近睡眠还好吗？
我最近有出去参加活动，跟别人交流吗？
我最近有在参与运动，锻炼身体吗？
我有留出时间给自己，做一些自己喜欢的事情吗？
如果你觉得压力好大，请记住3+1步走：
Catch：抓住思维误区
Check：改变看问题角度
Change：改善自我对话
＋ 最重要的：自我关怀！
关于《feeling good》(伯恩斯新情绪疗法)这本书：
我两本英文版都有。黄色的体积小，容易携带，文字内容很多。蓝色的是handbook，表格很多，适合打印出来用于练习。这书是写给没有心理学背景的人的自助书籍，简单易懂，步骤清晰，很适合回家自己阅读练习。我经常推荐给朋友和来访者们。这本书在2017年刚出了最新中文版，大家可以点击下面的链接查看亚马逊书评。
关注“一三心理”微信公众号（yisanxinli），输入“好心情”，可以免费获得这本书的电子版。
更多的了解美国徐博士的失眠治疗细节，可以参考这篇文章“失眠18年，我终于睡着了！”
如果你的孩子，或者你自己，有心理方面的困扰，欢迎寻求一三心理诊所的服务（线上线下，心理咨询，心理测试，药物治疗，语言治疗，等等）。
硅谷一三心理诊所的其他相关心理资源：
孩子情绪问题管理课程等多个不同主题的课程，全部由一三心理诊所的心理学博士们精心设计并录制，干货满满，实用有效。我们网站上也有很多免费的心理资源，例如文章，书籍推荐，我的Podcast和YouTube频道。
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