我害羞！人多了我就不敢说话！——社交恐惧自助手册
I am too shy to talk
文/徐艺珊博士
“我不敢和别人说话”
“别人一定觉得我说的话很愚蠢”
“我这么紧张，太明显了，别人肯定注意到了。”
“他们一定私下议论我，嘲笑我。”
。。。。。。
这些想法看着有没有很熟悉？最近碰到这样一个案例：
小王（化名）是一位在美国读书的留学生，最近非常苦恼。由于语言不通，人生地不熟，本来就害羞的他更加的举步为艰。上课需要发言的时候他担心别人的目光，不敢举手，教授要求在班级里同学面前作报告的时候，他常常紧张的说不出话，几次之后就只能称病躲避，结果成绩直线下降。生活中小王也是处处碰壁，碰到人多的场合就紧张，心悸，心跳加速，浑身发抖，肌肉紧张，慢慢的不再愿意参加任何活动，连商店也很少光顾，变的越来越不合群，孤僻，短短几个月的时间内就变得心情郁闷，精神涣散，无精打采。
Q：我们身边也有小王这样的人，只不过是胆子太小太害羞了吧？
小王的情况其实反应了几种我们日常常见的社交焦虑症状，如身体上的不舒服和想要逃避社交场合的冲动。我们有时候呢也会将这种现象称为社交恐惧。小王的困惑已经超出了我们所熟悉的“害羞”程度，不但持续时间较长，而且严重影响到了他的生活学习和心理健康状态，也就是说，小王的社交恐惧已经达到了临床标准，如果单纯依靠自己的努力去调节，恐怕很难痊愈。
Q：我很害羞，我到底是不是社交恐惧症？
网上有很多社交恐惧的量表。最简短的恐怕要数美国杜克大学医学院的Johnson Davidson医生在2001年研制的Mini－SPIN量表了。这个量表不但切实有效，而且短小精悍，只有3个问题，在医院里广泛的被医生们用来筛查广泛性的社交焦虑症状 （6分级以上显示社交焦虑的倾向，Connors et al., 2001）。大家有兴趣不妨来试试看？
Q：社交恐惧有什么了不起，我们自己扛一扛，练练胆就好了吧？
对于社交焦虑／社交恐惧，大家一般都不是很重视。在美国，超过36%的社交焦虑症患者在挣扎了十多年后才首次寻求专业人士的帮助来缓解应对自己的社交焦虑症状。我们也常听到周围的人们议论，觉得害羞呀怯场呀之类的问题，多锻炼锻炼就好了，没什么大不了的。其实事实恰恰相反。在美国，社交焦虑已经成为抑郁症和酗酒成瘾症之后的第三大心理疾病，影响着超过150万的美国人。
Q：我觉得我也有点社交恐惧，我是不是没救了？别人知道了会不会瞧不起我？
小王面对这种情况该怎么办呢？好消息是，大量心理学的临床实验研究已经反复证明，心理干预对缓解社交恐惧感非常的有效。下面我们来聊聊几个小技巧，帮助大家更好的应对社交恐惧。
焦虑恐惧都是有害的，糟糕的，对不对？
错！作为人类的基本情感之一，适当的焦虑感其实是有益处的，不但督促我们前进，也让我们为可能发生的糟糕状况提前防御。例如，当我们爬山的中途遇到一头熊，我们的焦虑会帮助我们做出适当的反应来保护自己，那么这时侯的焦虑就是有益的焦虑。
如果焦虑太严重，我们无法应对了怎么办呢？这时候的焦虑感很可能变成了弊大于利。大家想一下，如果我们在安全的环境里面对动物园里笼子里锁起来的熊，感觉到同样的恐惧，不止当场转身逃跑了，并且今后都拒绝再去去动物园了，这种焦虑和恐惧对我们有帮助吗？如果我们有这样的焦虑，就需要考虑咨询专业人士啦。鼓励帮助自己认识到自己的焦虑恐惧感是否有害，是治疗和康复的第一步。
当我们看到公众人物在众人面前侃侃而谈的时候，我们会有种错觉，认为这些公众人物不会受到焦虑的困扰，才会显得如此自信和健谈。但是在一对一的访谈节目里，很多公众人物都会或多或少的提到自己在公众场合的恐惧感。例如在荧屏上演技一流的梁朝伟影帝，就曾公开坦承过自己的自卑心理和社交恐惧症状。其实每个人都会时不时的感受到焦虑和恐惧，这非常正常。
我身体总是很紧张，就是放松不了怎么办？
记得泡温泉后全身放松的感觉吗？或者热水澡后那种懒洋洋的感觉？放松我们的身体可以减轻焦虑产生的生理症状，从而缓解焦虑。因此，应对社交焦虑的第二步就是，每天练习身体放松训练，例如深呼吸训练或者肌肉放松训练等。这些放松练习能够训练我们的身体在焦虑情境下更快速的放松下来，就算我们感觉身体经常紧绷绷的，通过练习也可以慢慢的学会柔软下来。当我们的身体学会了怎么去放松，那么我们在社交情景下产生的焦虑情绪也自然能够顺势更快速的得到缓解啦。
我反复的想呀想呀，怎么都停不下来怎么办？
社交焦虑的心情下，很多念头会不受控制的冒出在脑海中，例如本文开头小王对于他人态度的负面猜测和担忧。这些念头会让我们更加的焦虑和紧张，而人本身就倾向于逃避不舒适的感觉，所以我们会不自觉的想要逃避这些让我们不舒服的社交情景。要调整这些比较偏激的想法，认知行为疗法（CBT）非常有效。CBT鼓励我们仔细检查这些想法，并问自己：
“我能百分百肯定这个担忧会成为现实吗？”
“我有什么证据来支持这个想法？有什么证据反对这一想法？”
“最糟糕的结果会是什么？”
“如果我的亲人／好朋友有这些想法，我会怎么帮助他们？”
。。。。。。
自我分析之后，我们会不那么偏激，也更容易中立的看待这些担忧，也就更容易把这些完全负面的想法调整为更容易接受的不那么负面的想法。
我碰到社交场合就逃开，怎么还是不见好转呢？
如果我们一焦虑就逃避社交，下次焦虑就会先想到逃避，从而快速形成一个恶性循环。打破循环的方法之一就是改变逃避行为。给自己制定一个行动计划，一点一点的挑战自己去尝试应对让自己不舒服的环境。例如，如果不敢在公众场合跟人打招呼，就鼓励自己练习跟别人说“你好”。
类似的文章技巧我读了很多了，没用呀！
持之以恒，铁杵才能磨成针。恐惧感的缓解和改善也是一样的道理呀！如果我们听了课回家不做作业，那么到了学期末脑袋里还会剩下多少内容呢？所以我想鼓励大家，一定要练习练习再练习！如果情况确实比较严重，或者努力尝试后发现这些自助方法没有效果，建议寻求专业人士的协助，会更加的有针对性。
更多的了解美国徐博士的失眠治疗细节，可以参考这篇文章“失眠18年，我终于睡着了！”
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