一本关于治疗失眠的好书

点击上面的图片可以进入亚马逊阅读更多书评。我目前还没有看到中文版本,所以只有英文版本推荐。点击右图可以在iTunes里面下载有声书。现在有声书籍是我的开车必备。

 

文/徐艺珊博士,美国加州执照临床心理学家,诊所在旧金山南湾地区。

我公众号(yishanxinli)的读书会在2017年11月份推荐了这本书。这是美国两位睡眠心理学家撰写的《Goodnight Mind》。这本书比较薄,内容也相对简单实用,个人感觉比较容易读,我花了大概两天的时间读完了这本书。欢迎大家在文章后面留言评论你们对这本书的看法。

 

这是我在旧金山湾区当地读书群里针对睡眠问题做的公益座谈会。

书中开篇提了一个有意思的问题,

优质睡眠的处方是什么?

 

有意思的是,睡眠很好的人,并没有所谓的处方,但是睡眠不好的人,却能列出长长的单子,试图解释哪些方法能让人们睡得更好。问题是,尽管他们有这么长的处方单子,他们还是经受着失眠的困扰。

 

该书详细的阐述了睡个好觉的三个要素:

 

1. 有规律的,适合我们自己的睡眠时机 (sleep window)

2. 强烈的睡眠驱动力 (drive for sleep)

3. 平静的思维和身体,舒适的睡眠环境

 

该书还建议长期失眠的读者们运用睡眠日记(sleep log)来记录自己的睡眠规律,更好的了解自己。书中还介绍了一些具体的方法,教给我们如何练习培养这三个帮助睡眠的关键因子。

 

作者指出,非常重要的一条睡眠准则是:

我们在床上所花的时间总和,其中85%左右都应该是在熟睡中。

 

也就是说,质量重于质量。大家想想,你们是愿意有一个6小时的优质睡眠,还是8个小时的糟糕睡眠?

 

躺在床上的时间多,不代表我们这些时间都在睡觉,也不代表好的睡眠质量。书中的读者建议,更为准确有效的睡眠目标,是拥有更深度的睡眠,而不是更多的睡眠时间。因为深度睡眠才是决定我们白天精神矍铄的关键。

 

而这85%,说的是睡眠效率。如果我们的睡眠效率太低,从侧面反映的是我们花费太多时间在床上翻来覆去,想东想西,而不是用来睡觉,那也就是时候重新检视自己的睡眠安排,考虑缩短躺在床上的时间。如果我们的睡眠效率过高,比如接近95%或者更多,也就是说我们沾到枕头就睡,醒了就起,那么从侧面反映的可能是我们睡眠不足,可以考虑增加躺在床上的时间。

 

对于长期失眠的人群,该书还解释了如何了解自己的生物钟,如何训练我们的大脑见到床就想到睡觉并感觉到放松,如何在睡前一个小时内练习放松我们的身体和思维,为睡觉做好准备。

 

很多时候,让失眠症状加剧的,其实是我们头脑里无法停止的想法,我们对生活压力对睡眠困难本身的担忧,对自己睡眠能力的绝望,等等。这些都是睡眠心理学家们擅长应对的,也是我们通过练习可以改善的。

 

书中简单的评论了我们对睡眠的一些常见误解,比如一定要睡足八个小时才行,应该10-11点钟就上场睡觉,如果睡眠不好第二天工作就会严重受影响,好的睡眠应该是一觉到天亮,如果起床后觉得昏昏沉沉还很困倦就意味着晚上没睡好,等等。这些其实都是不准确的,是大家对睡眠了解不多的情况下的思维误区,也是一些读者睡眠困难的罪魁祸首。

 

读者们不妨试试书中介绍的几个小方法,来更好的应对这些思维上的陷阱,例如:

每天拿出一点时间当成自己的“担忧时间”(worry time)。

通过写的方式来表达分析自己的想法和感情。

用其他事情占据自己的思维,从阻碍睡眠的想法和担忧中把自己的注意力分散开来。

挑战自己的思维误区。

等等。

 

整体而言,书中干货不少,通俗易懂。如果大家有失眠方面的困扰,而且没有生理上的疾病导致这些睡眠问题,可以读读这本书,跟着里面的一些建议进行练习。但是,这本自助书籍并不能代替专业人士。如果有读者的失眠问题非常严重,用了这本书后没有改善,还是应该考虑去见医生或者睡眠心理学家,做进一步的评估。

 

网站下方有手机软件CBTi Coach的链接,这是一个美国军队医院开发的免费软件,可以用来记录自己的睡眠规律,里面也提供了一些类似的小工具帮助大家调整自己的睡眠。大家可以试试看。