最靠谱的治疗失眠的方法——CBT-I疗法是什么？

文／徐艺珊博士，美国行为睡眠医学会认证的睡眠心理学家，斯坦福医学院兼职教授，美国行为睡眠医学会分会主席

我公众号（yishanxinli）的读书会在2017年11月份推荐了这本美国两位睡眠心理学家撰写的《Goodnight Mind》。这本书比较薄，内容也相对简单实用，个人感觉比较容易读，我花了大概两天的时间读完了这本书。欢迎大家在文章后面留言评论你们对这本书的看法。

这是我在旧金山湾区当地读书群里针对睡眠问题做的公益座谈会。

书中开篇提了一个有意思的问题，

优质睡眠的处方是什么？

有意思的是，睡眠很好的人，并没有所谓的处方，但是睡眠不好的人，却能列出长长的单子，试图解释哪些方法能让人们睡得更好。问题是，尽管他们有这么长的处方单子，他们还是经受着失眠的困扰。

该书详细的阐述了睡个好觉的三个要素：

1. 有规律的，适合我们自己的睡眠时机 (sleep window)

2. 强烈的睡眠驱动力 (drive for sleep)

3. 平静的思维和身体，舒适的睡眠环境

该书还建议长期失眠的读者们运用睡眠日记(sleep log)来记录自己的睡眠规律，更好的了解自己。书中还介绍了一些具体的方法，教给我们如何练习培养这三个帮助睡眠的关键因子。

作者指出，非常重要的一条睡眠准则是：

我们在床上所花的时间总和，其中85%左右都应该是在熟睡中。

也就是说，质量重于质量。大家想想，你们是愿意有一个6小时的优质睡眠，还是8个小时的糟糕睡眠？

躺在床上的时间多，不代表我们这些时间都在睡觉，也不代表好的睡眠质量。书中的读者建议，更为准确有效的睡眠目标，是拥有更深度的睡眠，而不是更多的睡眠时间。因为深度睡眠才是决定我们白天精神矍铄的关键。

而这85%，说的是睡眠效率。如果我们的睡眠效率太低，从侧面反映的是我们花费太多时间在床上翻来覆去，想东想西，而不是用来睡觉，那也就是时候重新检视自己的睡眠安排，考虑缩短躺在床上的时间。如果我们的睡眠效率过高，比如接近95%或者更多，也就是说我们沾到枕头就睡，醒了就起，那么从侧面反映的可能是我们睡眠不足，可以考虑增加躺在床上的时间。

对于长期失眠的人群，该书还解释了如何了解自己的生物钟，如何训练我们的大脑见到床就想到睡觉并感觉到放松，如何在睡前一个小时内练习放松我们的身体和思维，为睡觉做好准备。

很多时候，让失眠症状加剧的，其实是我们头脑里无法停止的想法，我们对生活压力对睡眠困难本身的担忧，对自己睡眠能力的绝望，等等。这些都是睡眠心理学家们擅长应对的，也是我们通过练习可以改善的。

书中简单的评论了我们对睡眠的一些常见误解，比如一定要睡足八个小时才行，应该10-11点钟就上场睡觉，如果睡眠不好第二天工作就会严重受影响，好的睡眠应该是一觉到天亮，如果起床后觉得昏昏沉沉还很困倦就意味着晚上没睡好，等等。这些其实都是不准确的，是大家对睡眠了解不多的情况下的思维误区，也是一些读者睡眠困难的罪魁祸首。

读者们不妨试试书中介绍的几个小方法，来更好的应对这些思维上的陷阱，例如：

每天拿出一点时间当成自己的“担忧时间”(worry time)。
通过写的方式来表达分析自己的想法和感情。
用其他事情占据自己的思维，从阻碍睡眠的想法和担忧中把自己的注意力分散开来。
挑战自己的思维误区。

等等。

整体而言，书中干货不少，通俗易懂。如果大家有失眠方面的困扰，而且没有生理上的疾病导致这些睡眠问题，可以读读这本书，跟着里面的一些建议进行练习。但是，这本自助书籍并不能代替专业人士。如果有读者的失眠问题非常严重，用了这本书后没有改善，还是应该考虑去见医生或者睡眠心理学家，做进一步的评估。

徐艺珊博士对国内外的失眠患者，长期带领线上失眠治疗小组（CBT-I），对于由中国文化背景的华语群体，治疗成功率高达90%。我们小组的治疗结果相关研究在2020年SLEEP国际大会上展出过。目前，徐博士已经将这个CBT-I失眠治疗小组进一步的改进修正，如果您有比较严重的失眠问题，您可以随时购买，随时开始参与小组学习和互动。请点击下方图片进入购买界面查看详情。

徐博士治疗团体之前患者的匿名反馈（经他们同意发布在这里）：