微笑抑郁症？李玟的悲剧告诉我们什么？美国心理学家科学剖析！
今天早上吃早饭的时候，刷到新闻，惊闻我的儿时偶像，才华横溢的歌手，李玟，英年早逝。抑郁症，自杀，感情背叛，出轨，这些词语又一次被放大在我们面前。
抑郁症是一种复杂的心理健康障碍，可以影响任何人，无论他们的地位、成就如何，无论他们看起来多么开朗。夜深人静的时候，也是情绪翻腾的时候。有时候外表光鲜亮丽，但是内心，已经满是废墟。这是一场无声的战斗，发生在没有硝烟的战场。
感情分手与抑郁症之间的联系
我和我们诊所的徐静咨询师在最近的“深读睡眠播客”里面刚刚提到了分手失眠症这个概念。其实研究发现，感情的破裂，对我们的影响，和丧失亲人的悲痛感是极为相似的（Field, 2011）。一段关系的结束往往会带来情感上的破坏性感觉，如失落、孤独和对未来的不确定性。对一些人来说，这些感觉可能会加剧并导致抑郁症。这不是软弱或性格缺陷的标志；这是人类对重大情感痛苦的反应。
失去一段关系会扰乱你的生活，影响你的日常规律，甚至让你变得不自信。对这样的失去感到悲伤是正常的。然而，当悲伤一直持续，逐渐演变成一种持续的悲伤和对生活不感兴趣的状态时，这就可能是抑郁症的一个迹象了。根据美国退休人员协会AARP的一项调查，40岁以上的离婚人群中，约28%在离婚后会经历抑郁症状。
2019年的一项小样本研究调查了分手后和抑郁症高相关的两个情绪特点：1）突然的失去（Sudden Loss）；2）缺乏积极的情感（Lack of positive affect）。分手/离婚后的抑郁情绪，还有可能反映在我们的躯体症状上，甚至影响我们的学习和工作能力。例如，2021年的研究发现分手后，抑郁的严重程度会影响人们的认知能力。
据传闻，李玟离婚前，丈夫反复出轨。这样的行为会让我们分手后的情绪波动进一步复杂化。信任的背叛，安全感的破灭，以及不满足的感觉，都会让人难以承受。被出轨方分手/离婚后，出现抑郁症、焦虑症和创伤后应激障碍的症状是很常见的。
以色列的研究者调查了56对夫妻离婚两年后的心理状态，总结出离婚后精神状态变差的几个主要因素：
年纪大
受教育程度低
焦虑型依恋关系，或者逃避型依恋关系
对亲密感感到恐惧
把新的亲密关系看作是威胁
认识抑郁症的警告信号
抑郁症在不同人身上有不同的表现，但有一些常见的迹象，我们可以留意：
持续的悲伤、焦虑，或 "空虚 "的情绪： 这不仅仅是几天的心情不好。这是一种持续的不快乐的状态，似乎不会消失。
对曾经喜欢的活动失去兴趣或乐趣，包括性： 这可能是任何东西，从爱好、社会活动，甚至工作。
无望、悲观或内疚的感觉： 这些感觉往往是压倒性的，会导致无价值感。
烦躁或不安： 你可能感到烦躁、不安，甚至有暴力倾向。你的容忍度很低，你的脾气很短，所有的东西和人都让你感到紧张。
难以集中注意力、记忆或做决定： 抑郁症常常影响认知功能，使你难以集中注意力或作出决定。
失眠或睡得太多： 睡眠模式的变化，如入睡困难或睡得太多，可能是抑郁症的一个迹象。
食欲和/或体重变化： 这可能是体重大幅下降或不节食时体重增加。
有死亡或自杀的念头，或企图自杀： 例如，觉得“如果我不存在于这个世界就好了”，“如果我消失了，可能没有人会想念我，没有人会在意”，等等。
对治疗没有反应的持续的身体症状，如头痛、消化系统紊乱和慢性疼痛： 这些症状往往可能是抑郁症的征兆，不应该被忽视。
家人和朋友们可以注意观察，如果把握不准到底是不是抑郁症，有多严重，需不需要更多的干预，建议去寻求比较专业的心理咨询师或者精神科医生，做一下心理评估，看看到底是心情不好，还是已经达到了临床抑郁症的诊断标准，需要专业的干预。
这样的诊断和评估，在美国，有执照的心理咨询师或者精神科医生都可以做。一般有两种做法：
第一种方法：请专业的心理咨询师，或者是精神科医生，和来访者直接面谈，结合一些简单的心理问卷，综合所有信息作出判断和诊断。
第二种方法：请专业的执照心理学博士(psychologist)，做系统的心理测评(psychological assessment)，一般时长4+小时，具体包括多种主观客观心理测评工具，在来访者同意的前提下，向家人收集更多辅助信息，然后综合所有信息，出具心理测评报告，再预约面谈，解释测评结果和干预建议。
为什么会抑郁？
一般来讲，抑郁症的产生，既有遗传和生物学的因素，又有社会性的因素。
生物学上来说，例如有抑郁或者焦虑的家族史的，在同样的外界刺激下，产生抑郁症的概率，要比其他的人高两倍左右。同时，生活中的一些变化压力，如果超过了我们能够处理的极限，就容易引发不同的情绪问题，而抑郁情绪，是一种常见的压力应对失调后的现象。
很多人的一个误区，就是觉得，我一定要知道自己到底为什么会抑郁，这样才能解决抑郁症的问题。
其实现在临床干预上，并不是这个样子的。因为其实抑郁的情绪，焦虑的情绪，很多这种心理问题，都是一个漫长的积累的过程 ，不一定有一个清晰的“为什么”。很多人，自己都搞不清楚自己到底为什么这么抑郁，甚至有的人生活平顺，是人人羡慕的对象，但是就是开心不起来。周围的人不理解，家人也不理解。
恰恰是这样的群体，他们自己是最被困住的，因为他们觉得：我在别人眼中是羡慕的对象，但是我到底为什么不开心？他们找不到这个原因，觉得自己什么都做不了，非常无力。
我要说的是，在临床上我们见到很多，就算你不知道你到底为什么会产生抑郁的情绪，或者甚至为什么你会有临床的抑郁症，但是对于这些症状，对于这些情绪，对于你感受到的这些痛苦，都是有方法可以缓解和应对的。
美国的积极心理学家斯利格曼教授，曾经就列出过一个幸福公式：
幸福指数 = 先天的遗传素质 + 后天的环境 + 你能主动控制的心理力量
有些人天生偏乐观，有些人天生就偏悲观，对于这样的先天遗传因素，我们不能改变。后天的环境呢，我们能做的也有限。但是我们能控制的，是我们心理的力量，我们抗挫折的能力。这种心理的力量，在幸福公式中，占了大概40%的比重。
这种心理的力量，是完全可以后天学习的！！！
很多的心理学家说，这可以是一种“习得性乐观”——哪怕你先天是偏悲观的，并为之受到困扰，但是你通过一些方法，通过学习和练习，你也可以在后天适当地提高自己的乐观程度。例如我们之前提到的CBT治疗方法，就是临床研究反复证实，对焦虑症和抑郁症都非常有帮助的治疗方法（请参考我之前的相关科普讲座）。
康复之旅
临床上对抑郁症的干预，一般是结合心理疗法和药物疗法。
例如我是临床心理学家，我在临床上负责做心理咨询和心理评估，同时，我们硅谷一三心理诊所，有中英双语的精神科医生，是负责专门用药物治疗的。药物经常让人的情绪变得相对中性一些，让人从情绪的极点，降到一个比较平稳的程度，然后再结合一些心理的疗法，学习心理调适，就可事半功倍。
要注意的是：药物并不能轻易的彻底解决抑郁问题。
如果你只单纯依赖药物，那么这个自我恢复的过程就会很慢。一旦中间停药，复发率就容易很高，因为你只是靠药物去缓解你大脑的这种问题，但你并没有学会怎么去思考问题，怎么去处理这种情绪，怎么去更健康应对。有一些人可以只靠药物度过一段很艰难的时光，觉得好像好了，但是之后，如果生活中又发生大的事件，而他却并没有学会真正的应对方法，那么他还是会再次进入这种抑郁的状态。
因此我建议，如果怀疑有抑郁症，可以先去看心理咨询师或精神科医师，确诊以后，再决定后续的治疗方法。如果你搞不清楚要先去看哪种医生，那么随便选一个去看，都是可以的。美国国受训的大部分的精神科医生（psychiatrist），在进行诊断之后，都会建议你去找一个心理咨询师（therapist），同时进行心理谈话疗法。同时，很多的心理咨询师，在对你你进行心理干预的时候，如果觉得你特别严重，也会建议你去看精神科医师，看是否需要开始吃药。也就是说，治疗忧郁症，其实是一个团队协作。
抑郁症的恢复是可能的，请要记住，在这个过程中你并不孤单。以下是你可以采取的一些步骤：
寻求专业帮助： 治疗师、心理学家和精神病学家可以为你提供管理和克服抑郁症的工具。他们可以帮助你了解你的感受的根本原因，并制定应对策略。
保持健康的生活方式： 尽量吃均衡的饮食，有足够的睡眠，避免酒精、咖啡因和大麻等毒品，这些都是逃避情绪的方式，都会加剧抑郁症的症状。
加入一个支持小组： 与有相同经历的人联系，可以提供安慰，减少孤独感，并提供实用的建议。
与值得信赖的朋友或家人联系： 孤立会加剧抑郁症的感觉，所以要尽量与你的支持网络保持联系。即使你不想说话，也要尝试表达你所经历的事情。
练习正念和放松技巧： 冥想、深呼吸、瑜伽或太极拳等技巧可以帮助你保持当下和专注，减少抑郁症状。
适当参加体育活动： 锻炼可以提高你的情绪，并作为一种积极的转移注意力。它不一定要很激烈--即使是短暂的散步也能带来变化。
希望我们都能够善待自己。让我们打破围绕心理健康的羞耻感，创造一种理解和支持的文化。如果你看到其他人在挣扎，也请向他们伸出援手。每个人发出一点点微弱的光，聚在一起，就可以照亮这个世界。
记住，你并不需要一直都很开心，你有权利不开心！向别人求助也不可耻，你在为自己负责！
希望我们都能够照顾好我们自己的心理健康！
Reference:
Cohen, O., & Finzi-Dottan, R. (2012). Reasons for divorce and mental health following the breakup. Journal of Divorce & Remarriage, 53(8), 581-601.
Field, T. (2011). Romantic breakups, heartbreak and bereavement—Romantic breakups. Psychology, 2(04), 382.
Verhallen AM, Renken RJ, Marsman JC, Ter Horst GJ. Romantic relationship breakup: An experimental model to study effects of stress on depression (-like) symptoms. PLoS One. 2019 May 31;14(5):e0217320. doi: 10.1371/journal.pone.0217320. PMID: 31150432; PMCID: PMC6544239.
Verhallen, A. M., Renken, R. J., Marsman, J. B. C., & Ter Horst, G. J. (2021). Working memory alterations after a romantic relationship breakup. Frontiers in behavioral neuroscience, 15, 657264.
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