CBT妙用:压力下的情绪管理 3+1 步走

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文/徐艺珊博士,美国加州执照临床心理学家,诊所在旧金山南湾地区。

 

最近笔者在湾区的读书会“谷雨书苑”里分享了美国斯坦福大学医学院精神科医生Dr. David Burns的经典心理自助书《Feeling Good》。有研究人员对这本书的效用进行过研究,发现70%的抑郁症患者在读了这本书后症状都有了明显的好转甚至完全康复。为什么这本书这么神奇?因为这本书手把手教给大家如何运用认知行为疗法(CBT)来一步一步战胜心理困扰,走向快乐与幸福。CBT目前在美国东西海岸的各大医院门诊都是主流治疗方式之一。笔者结合自己5000多个小时的临床经验,借花献佛,将书中比较经典实用的针对焦虑症,抑郁症,人际关系等主题的治疗工具总结提炼,在讲座中给大家简单介绍了其实际用法。现将讲座中关于抑郁症的主要内容整理成文,希望对大家有所帮助。

 

美国研究统计指出,平均每五个人中就有一个抑郁症患者。当承受着心理困扰时,最大的问题不是怎么办,而是“我没事儿!” 国内的心理学家们发现超过60%的有心理困扰的中国人会向医生抱怨不明原因的躯体症状。有趣的是,5岁的小娃娃们跌倒了受伤了会大哭,会撒娇会喊疼,会找爸爸妈妈处理伤口。但是我们成年人内心受伤了,心情特别不好的时候,都在干什么?拖着伤口继续工作?戴上假面具强颜欢笑?冰冻自己的内心欺骗自己说一切都好?美国心理学家Winch博士在他的TED演讲中提到了“情绪急救(emotional hygiene)”的概念。很多时候,我们甚至都不知道自己的内心也是会受伤的,不知道我们的内心也是需要关爱的,不知道我们内心的伤口也是会流血也是需要救治的。这里附上Winch博士的TED演讲。

 

Q:如果我或者我的家人,我的朋友有抑郁情绪,我该怎么办?

第一步:Catch,抓住思维的误区

日常生活中的常见思维误区,你中了几个?

-读心术/水晶球(Jump to conclusion)

我知道你在想什么,我知道未来什么样子,不需要证据!

“看你们叽叽喳喳的,我一来就安静了,背后肯定说我坏话呢!”

-灾难化 (Overgeneralization/Catastrophe)

所有的事情都有最糟的一面,也就是我永远看到的那一面。

“我失恋了。。。哎,我要永远单身了”

-黑白思维/完美主义(All-or-Nothing thinking)

万事只有黑白两面,其他可能性根本不存在!

“如果不能全A+,就没有未来。”

-“应该”魔咒(“should” statement)

“我应该。。。” 

“我真不应该。。。”

“我必须。。。”

-“有色”眼镜(Mental filter)

随身携带放大镜,无限放大缺点和不足。

“你/我 到处都是缺点,你看你看,这个这个做的不对,那个那个(习惯/行为)让人讨厌。。。”

-选择性正面遗忘(Discounting the positives)

我的优点?那是啥么?

“哪里哪里,我一点儿都不好。。。”

-贴标签(Labeling)

我觉得我是啥,我就是个啥。

“我是个彻头彻尾的失败者!”

-自责与迁怒(Personalization & Blame)

“全是我的错!”

“都是因为你,我才。。。”

-情绪“合理化”(Emotional Reasoning)

情绪控制我的生活。理智?那是啥子玩意?

“我现在感觉不想做这个工作,跟着感觉走,那我就先放一边拖延着。”

 

Q:我知道自己有时候想的太多太偏,但是没办法把这些想法从脑海里驱赶出去,我该怎么办?

第二步:改变看问题的角度

不知庐山真面目,只缘身在此山中。退一步,换个角度,可能会发现症结所在,才会海阔天空。

如果你不自信,总是怀疑自己,贬低自己,不妨试试下面几个小窍门:

检查证据(Examine the evidence):

有什么证据可以支持我的想法?

有什么证据可以反驳我的想法?

双重标准(Double-standard): 

我对自己说了些什么?

若是同样的情境发生在我亲近的家人朋友身上,我会对他们说些什么?

 

如果你发现自己是个完美主义者但是为其所困,或者总是消极悲观的看事情,不妨试试下面几个小窍门:

成本效益分析(Cost-benefit analysis):

我这么想的好处?

我这么想的坏处?

中间地带(Middle Path):

如果事情不按照我预期的方向走,意味着什么?

除了黑与白,有没有其他的可能性?

最糟糕的后果会是什么?

 

第三步:change 改善自我对话。

改换语言: 

自我对话时言语太伤人?不如换一种说法!

相似的意义,但是自我批判的意味会轻一些。

转移注意力:

纠结半天还是没法说服自己和对方?

不如想想积极的应对方法?

情绪想法记录单 (Mood / Thought  Log)

记录自己的情绪和想法,抓住歪曲认知,并加工更改

 

第+1步:自我关怀

社区里有一个非常活跃的妈妈,积极参与公益活动,有一双可爱的儿女,与老公感情和睦,对朋友关怀备至,工作上认真努力,真真切切是他人眼中的楷模和羡慕的对象!可是,这位妈妈在见自己的咨询师的时候常常声泪俱下,抑郁,焦虑,失眠。她觉得自己不够好,不够努力,常常对孩子对老公发脾气。这位妈妈根本不考虑如何爱自己,因为在她看来,拿出时间精力照顾自己的情绪是自私的,是不成熟的,是不负责任的表现。

 

大家觉得这个例子陌生吗?这是一个经常发生在我们身边,我们自己身上的例子。美国心理学家kristin Neff博士是自我关怀治疗理论(self-compassion)的创始人之一。她讨论了几种常见的对自我关怀的误解。例如,人们会觉得关心自己意味着自己是软弱的,意味着自己是自私的,意味着自己是个自大狂,会阻碍自己前进的脚步。其实,没有人能从空杯子里往外倒水,同样的道理,如果我们只知道如何为别人活着,我们内心的活力源泉总有一天会被榨干。

 

在对抗抑郁症和焦虑症的时候,关爱自己,留出一个小小的空间时间给自己,是非常关键的康复的基石。请大家问问自己:

我最近饮食规律吗?

我最近睡眠还好吗?

我最近有出去参加活动,跟别人交流吗?

我最近有在参与运动,锻炼身体吗?

我有留出时间给自己,做一些自己喜欢的事情吗?

 

如果你觉得压力好大,请记住3+1步走:

Catch:抓住思维误区

Check:改变看问题角度

Change:改善自我对话

  + 最重要的:自我关怀!

 

 

关于《feeling good》这本书:

我两本英文版都有。黄色的体积小,容易携带,文字内容很多。蓝色的是handbook,表格很多,适合打印出来用于练习。这书是写给没有心理学背景的人的自助书籍,简单易懂,步骤清晰,很适合回家自己阅读练习。我经常推荐给朋友和来访者们。这本书在2017年刚出了最新中文版,大家可以点击下面的链接查看亚马逊书评。

 

关注“艺珊博士心理工作室”微信公众号(yishanxinli),输入“好心情”,可以免费获得这本书的电子版。

徐艺珊博士在读书会的讲座分享视频。