从谦虚到自我抹消：面对“冒名顶替”感受
文章作者：袁一鸣咨询师，纽约和新泽西执照，一三心理诊所纽约办公室
“冒名顶替综合症”（imposter syndrome），或者另一个被更频繁使用的词语“不配得感”，虽然两者并不完全相同，但是它们有一个相同点就是“不应该是我”。
当人们获得学业或者事业上的成功时，有这种“冒名顶替”感受的人会觉得自己只是成功地欺骗过别人的眼睛，而非是靠自己的真实能力和努力的结果。TA们选择性地忽视了自己成功的证据，而是将其归功于外部或者那些转瞬即逝的因素（McLean Hospital, 2023）。
文化背景：谦虚与自我怀疑
我们可能都听过：
天时地利人和
乐极生悲
枪打出头鸟
人外有人，山外有山
虚心使人进步，骄傲使人落后
亚洲文化崇尚谦虚。谦虚本身并没有错，我们通过弱化自己的成功来规避可能的风险，但是同时也可能种下了自我怀疑的种子。如果我们把谦虚和“冒名顶替综合症”比作光谱上的两端，谦虚可能会随着向光谱的另一端延展，而模糊成为自我抹消（MIT Sloan School of Management, 2023）。
谦虚（Modesty）→ 自我抹消（Self-erasure）
谦虚是尊重； → “冒名顶替综合症”是不配得感
谦虚是对自我局限的认识； → “冒名顶替综合症”是否认自我技能
谦虚是避免自大浮夸 → “冒名顶替综合症”是不认为自己值得他人的认可
常见的误解
关于冒名顶替综合症，社会上有不少误解：
❌ 它是一种永久的个人特质
❌ 它只会出现在女性或少数群体中
❌ 它只有负面影响
❌ 它必然会带来有害结果
事实上，研究表明：
有“冒名顶替”感受的人有时反而会准备得更充分，在工作中表现更好（Zanchetta et al., 2020）。
Harvard Business Review（2022）指出，适度的“冒名顶替感受”可能推动人们更加努力和谨慎。
如何应对“冒名顶替”感受？
根据 Dr. Valerie Young（Imposter Syndrome Institute 创办人）的建议：
说破无毒：表达出这些感受（Imposter Syndrome Institute, n.d.）
区分感受和事实：怀疑是一种感受，不是事实。
识别触发点：留意在哪些场合最容易出现“冒名顶替”想法。
看到积极面：这类感受往往代表你在乎正在做的事，原谅不可避免的错误
允许错误：发展健康的应对失败和错误的方式
纠正限制性规则：如：我需要总是知道答案；我不可以不行；我不能寻求帮助
使用积极的自我对话：练习自我肯定和自我奖赏。
想象自己成功的画面
自我肯定并奖赏自己
允许边学边做：允许自己经历这些感受的时刻，带着不确定感前进，而不是等待“完美时刻”。
小练习：
花 60 秒想一想并记录下这个月自己取得的一个成就（无论大小），以及自己做了什么努力让它发生。把这个证据保留下来，在下一次“冒名顶替”的自我怀疑出现时拿出来，提醒自己：这只是一个短暂的时刻，我只是在经历这个时刻而已，它会过去的。
你并不孤单：
研究显示，70% 的人们在自己人生的某一时刻体验过“冒名顶替”的感受（Psychology Today, n.d.）。它不是你真实的全部，也并不代表你“有问题”，而只是我们成长路上的一个声音。学会倾听、辨别并与之对话，才是走向自我接纳的重要一步。
参考文献
Harvard Business Review. (2022, November 21). Impostor syndrome has its advantages. Harvard Business Publishing. https://hbr.org/2022/11/impostor-syndrome-has-its-advantages
Imposter Syndrome Institute. (n.d.). 10 steps you can use to overcome impostor syndrome. https://impostorsyndrome.com/10-steps-to-overcome-impostor-syndrome/
McLean Hospital. (2023, June 8). Feeling like a fraud? A deep dive into impostor syndrome. https://www.mcleanhospital.org/essential/feeling-fraud-deep-dive-impostor-syndrome
MIT Sloan School of Management. (2023, February 16). New research debunks 4 myths about ‘impostor syndrome’. https://mitsloan.mit.edu/ideas-made-to-matter/new-research-debunks-4-myths-about-impostor-syndrome
Psychology Today. (n.d.). Imposter syndrome. https://www.psychologytoday.com/us/basics/imposter-syndrome
Zanchetta, M., Junker, A., Robins, T., & Haque, F. (2020). Prevalence, predictors, and treatment of impostor syndrome: A systematic review. Journal of General Internal Medicine, 35(4), 1252–1275. https://doi.org/10.1007/s11606-019-05364-1
美国一三心理诊所的其他相关心理资源：
孩子情绪问题管理课程等多个不同主题的课程，全部由一三心理诊所的心理学博士们精心设计并录制，干货满满，实用有效。我们网站上也有很多免费的心理资源，例如文章，书籍推荐，我的Podcast和YouTube频道。
一三心理诊所做了的全美国的公益搜索黄页，帮助你找到自己附近的中文咨询师
admin-chinese@mindbodygarden.com
一三心理诊所地址：
Office 1 (Los Altos)
885 N. San Antonio Rd., Suite O, Los Altos, CA 94022
Office 2 (SF)
110 Gough Street #402, San Francisco, CA 94102
Office 3 (San Diego)
9920 Pacific Heights Blvd, Suite 150, San Diego, CA 92121
Office 4 (New York)
303 Fifth Avenue, Suite 901, New York, NY 10016