失眠？睡得差？美国睡眠专家教你几招！

你是否厌倦了辗转反侧、难以入睡的夜晚？在这个信息爆炸、节奏飞快的时代，我们的睡眠正悄然被焦虑、压力和外部干扰侵蚀。

在一次访谈中，睡眠心理学家徐艺珊博士（Dr. Yishan Xu） 与 《The Sleep Solution: Why Your Sleep Is Broken and How to Fix It》 的作者、知名睡眠专家 Chris Winter 博士 深入探讨了失眠的复杂性、常见误区，以及改善睡眠质量的科学方法。

🌙 一、睡不好 ≠ 失眠：先了解你的睡眠

在正式治疗前，Winter 博士通常会告诉患者两件事：

1️⃣ “即使你想不睡觉，也做不到。”
人类无法长时间完全不睡。多数“失眠者”其实并非完全无法入睡，而是陷入了过度兴奋、频繁醒来或浅眠的状态。

2️⃣ “每个人的睡眠需求不同。”
8～9小时只是平均值，就像身高一样，有高有矮。你需要的睡眠时长未必与他人相同，不必为此焦虑。

🧠 二、什么是失眠？

Winter 博士打了一个形象的比方：

“你在餐厅吃意面，吃到一半饱了。你会因此责怪自己‘吃不下’吗？
半夜醒来也是一样——你可能只是‘暂时不困’。”

换句话说，失眠未必是一场灾难，而是一种被放大的误解。当我们过度关注“睡不着”本身时，焦虑反而让睡眠更难到来。

🪞三、重新定义失眠：你不是“有问题的人”

许多人长期与失眠共处，甚至把它当作自我身份的一部分。
但 Winter 博士提醒：“失眠不是你是谁，而只是你此刻的状态。”

这并不是否认痛苦，而是帮助我们松开“我必须马上睡好”的执念。睡眠的焦虑越少，入睡反而越容易。

⏰ 四、失眠 ≠ 睡眠不足

两者的区别在于：

• 失眠（Insomnia）：身体想睡却睡不着。

• 睡眠不足（Sleep Deprivation）：因为外在因素（如熬夜、工作）导致睡眠时间不够。

失眠的根源往往在心理层面，比如担忧、压力或错误的睡眠信念。

🧩 五、科学治疗：认知行为疗法是关键

认知行为疗法（CBT-I） 是目前治疗失眠最有效的非药物方法。
它通过调整负面思维模式、改变睡前行为习惯，让身心重新建立“睡觉是安全的”信号。

短期药物可作为辅助，但长期疗效仍需依赖心理与行为干预。

💉 六、预防比治疗更重要

Winter 博士强调：

“预防失眠，就像接种疫苗一样重要。”

多数人往往在问题严重后才寻求帮助。其实，在失眠刚开始时就介入——调整作息、管理焦虑、建立规律——能更有效防止其恶化。

他分享了自己的育儿经验：
每天早上无论孩子睡得好不好，都温柔但坚定地叫醒他们。久而久之，孩子不再害怕“没睡好”，反而睡得更沉、更稳。

🪶 七、结语：睡眠是一项可以学会的技能

睡眠不是天赋，而是一种可以练习的能力。
当我们学会调整心态、改善习惯，并理解身体的信号时，
好睡眠会回来的——不是奇迹，而是科学。

即使你现在仍被失眠困扰，也请记住：
这不是永久的状态，你有能力修复它。

References

• Winter, C. (2017). The Sleep Solution: Why Your Sleep Is Broken and How to Fix It.

• American Academy of Sleep Medicine (2024). CBT-I as the first-line treatment for insomnia.

• Xu, Y. (2024). Deep Into Sleep Podcast – Interview with Dr. Chris Winter.

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