请领取你的年终睡眠指南！新的一年，从睡个好觉开始！
新年的钟声即将敲响，时光荏苒，这一年即将画上句点。在我们告别这一年的时候，是否曾想要利用这最后的一点时间来对自己的睡眠状况进行一番年终总结呢？睡眠科学领域，最近有哪些新发现新进展，可以用来指导我们，帮助我们改善自己的睡眠质量，让我们睡的更好呢？
徐艺珊博士总结了这一年来，参与deep into sleep播客栏目的各位睡眠专家带来的新研究分享，为大家提供四个关于睡眠的实用建议。
下面，让我们一起来了解一下这些建议吧！
建议1：尝试重力被
改善睡眠质量有很多途径，选择合适的床上用品，比如重力被，就是其中一种。很多研究都发现，长期使用重力被会对睡眠产生积极影响，例如，改善失眠、抑郁和焦虑症状等。
瑞典Benedict博士团队的薛佩博士在参加采访的时候就提过，他们对重力被的研究发现特定重量的重力被能帮助我们的身体更好的分泌褪黑素，从而帮助我们更快入睡。但是我们需要注意的是，被子本身的重量与个人体重之间的比例要保持在一个相对合适的范围内，这样的睡眠改善效果才会更明显。具体在什么范围内呢？请观看徐博士的YouTube视频了解更多细节。
建议2：控制进食时间
在我们近期的一个YouTube视频中，艺珊博士分享了饮食习惯与睡眠质量之间的关系。根据最近德国研究团队发表的研究文献，和deep into sleep播客之前嘉宾Dr. Blum的研究，如果我们科学的限制进食时间，并适当规律的节食，我们可能会注意到自己的睡眠的大幅改善。具体的改善建议，不同的研究稍有不同，但是整体上和我们调节飞行时差的节食建议是一致的。具体请参考之前的几个YouTube视频，链接在文末。
建议3：补充维生素D
想象一下，如果你住在一个阳光明媚的地方，有空就出门运动，可身边的人，包括你自己，依旧被告知缺乏维生素D。你会吃惊吗？
其实，即使在阳光明媚的加州，维生素D缺乏仍然很常见。很多睡眠研究也开始反复发现，维生素D缺乏与很多睡眠障碍相关，例如，入睡困难，睡着后经常醒过来，不宁腿综合征，等等。艺珊博士曾采访过口腔外科医生Park博士和神经学家Gominak博士，两位专业人士都提到了维生素D对睡眠的各种益处。
建议4：重视鼻呼吸
睡眠科学领域一直存在关于“封口贴”（即在睡眠时将嘴封住）效果和安全性的争论，但这也间接突显了在睡眠中通过鼻子呼吸的重要性。那么问题来了：用鼻子呼吸，对睡眠的好处到底有多大？我们该如何运用鼻子呼吸法，来提升我们的睡眠品质呢？
徐艺珊博士采访了口腔肌肉训练师Renata和口腔外科医生Park博士，他们都提到了睡觉时使用封口贴的利弊。我们尤其要注意的是，用封口贴的时候，需要确保我们的鼻腔呼吸通畅。具体如何贴胶布？选择什么样子的胶布？什么时候考虑贴？如何知道封口贴是否有用？
如果你想深入了解更多关于鼻呼吸的信息，可以关注徐艺珊博士的英文睡眠频道：deep into sleep播客和YouTube频道，更多睡眠相关干货知识即将发布。中文睡眠知识会发布在一三蜜桃说YouTube频道。
结语：
希望在新的一年里，你可以尝试使用重力被、有目的地进行限时饮食、补充维生素D、并练习鼻腔呼吸，也希望这些建议能够为你提供睡眠相关的新思路和新见解。
最后，祝愿你休息的充分，欢快健康的迎接新年！
更多文章里提到的视频链接：
- Dr. Benedict: What will happen to our metabolism system after nights of poor sleep?
- Myofunctional Therapist: Renata: Can Mouth Taping Make Sleep Better?
- Dr. Gominak: How Can Vitamin Deficiency Disrupt Your Sleep?
- Dr. Blum: How to Deal With Jet Lag Using Time-Restricted Diet?
- How to Eat to Fall Asleep Faster? Science Behind Diet, Energy, & Sleep.
- How to Stop Mouth Breathing? Tape Your Mouth Correctly!
- Sleep Poorly? Neurologist Explains How Vitamin Deficiency Impacts Our Sleep! Vitamin D & Vitamin B.
- Tape Your Mouth When You Sleep: A Cure to Sleep Apnea (OSA), or a Risk?
文章由Christine Gao根据徐艺珊博士最新的YouTube视频改编而成
硅谷一三心理诊所的其他相关心理资源：
孩子情绪问题管理课程等多个不同主题的课程，全部由一三心理诊所的心理学博士们精心设计并录制，干货满满，实用有效。我们网站上也有很多免费的心理资源，例如文章，书籍推荐，我的Podcast和YouTube频道。
一三心理诊所做了的全美国的公益搜索黄页，帮助你找到自己附近的中文咨询师
一三心理诊所地址：