微笑的力量：从行为激活到打破抑郁的负向循环
人们常说：“烦恼你就笑一笑”，而这其实是有科学依据的。作出微笑的动作可以直接改善我们的情绪状态。心理学家们也证明，行为激活（Behavioral Activation, BA）可以改善抑郁情绪和相关症状。
这打破了我们对抑郁症的常规认知及其负向循环：抑郁的来访者往往觉得很少有活动是有趣的，因此参与活动的频率更低，进而相比其他人获得更少的正强化。
抑郁循环
抑郁来访者常经历：
精力下降： 抑郁症状让日常活动变得困难，减少了获得正强化的机会。
社交回避： 活动减少导致社会支持缺失和孤立感。
作息紊乱： 睡眠不足、昼夜颠倒、很少晒太阳，加重抑郁症状。
低能量应对： 减少或停止必要的运动，通过吃垃圾食品补充虚电，但对身体健康有害，形成恶性循环。
日常生活中的正强化
通过行为激活，正强化可以在生活中体现。例如：
行为： 出门走10分钟 / 在公园坐20分钟
正强化效果：
感觉清爽
晒到阳光，感受温暖
看到人来人往，获得微弱社交连接和能量
完成一件事情带来的满足感
结果： 第二天更愿意出门走一走
易上手的行为激活指南
心理学家提出使用活动安排（Activity Scheduling）：
追踪当前活动和情绪： 对每项活动的愉悦度（Pleasure, P）和成就感（Mastery, M）打分（0–10）。
Mastery 指的是完成一件事情带来的掌控感或成就感，即使这件事本身不有趣。
通过评估可以识别自己目前所处的模式：低活力、回避型或后撤型模式。
识别价值观： 什么对你最重要？（关系、学习、创造力、身体健康等）选择符合价值观的活动。
选择简单且可操作的活动：
愉悦型： 和朋友约咖啡/奶茶，听音乐
生存/功能型： 完成工作任务、打扫房间、清洗衣物
意义型： 给朋友发条问候信息，与家人增进联系
制定活动日程表： 每天选择1–3个活动并安排具体时间段。
复盘和调整： 做了什么？感受如何？遇到的困难是什么？解决障碍并逐步尝试更具挑战性的活动。
Mel Robbins 的 5 秒钟法则
动机演说家 Mel Robbins 提出，当脑海中出现目标时，人们可能会产生：
犹豫
借口
回避
自我怀疑
5 秒钟法则：倒数 5-4-3-2-1 并立刻行动。你不需要等到有动力再开始——好的情绪往往跟在行动之后产生。
通过将 行为激活 与简单的行动策略（如使用 5 秒钟法则）结合，可以帮助打破负向循环，恢复活力，并逐步改善情绪状态。
References
Strack, F., Martin, L. L., & Stepper, S. (1988). Inhibiting and facilitating conditions of the human smile: A nonobtrusive test of the facial feedback hypothesis. Journal of Personality and Social Psychology, 54(5), 768–777. https://doi.org/10.1037/0022-3514.54.5.768
Stanford University. (2022, October 4). Posing smiles can brighten mood across cultures. Stanford News. https://news.stanford.edu/stories/2022/10/posing-smiles-can-brighten-mood
Ekers, D., Richards, D., & Gilbody, S. (2008). A meta-analysis of randomized trials of behavioural treatment of depression. Psychological Medicine, 38(5), 611–623. https://doi.org/10.1017/S0033291707001614
Wang, X., & Feng, Z. (2022). A narrative review of empirical literature of behavioral activation treatment for depression. Frontiers in Psychiatry, 13, 845138. https://doi.org/10.3389/fpsyt.2022.845138
文章作者：袁一鸣咨询师，纽约和新泽西执照，一三心理诊所纽约办公室
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