孤独是本能，不是错：复杂性创伤与关系重建的三条路径
文章作者：袁一鸣咨询师，纽约和新泽西执照，一三心理诊所纽约办公室
你是否曾经感到孤独？很多时候，我们很难将孤独准确地传达给他人。但如果你告诉别人：“我的狗每天趴在门口，等我回家，一等就是一整天”，这种孤独感便瞬间具象化了。有时我们甚至会用“你看这个人像一条孤独的狗”来形容一个人的孤单。
曾经网上流传过一个“孤独等级表”，引起了广泛共鸣。这个等级表形象地描述了从浅到深的孤独状态，比如：
第一级：一个人逛超市
第二级：一个人去快餐厅
第三级：一个人去咖啡厅
第四级：一个人去看电影
第五级：一个人吃火锅
第六级：一个人去KTV
第七级：一个人去看海
第八级：一个人去游乐园
第九级：一个人搬家
第十级：一个人做手术
你生命中最孤独的时刻是什么时候？又是因为什么呢？
孤独真的有害吗？
根据美国公共卫生署（U.S. Surgeon General）的最新研究公告：缺乏社交连接的健康风险，相当于每天吸15根烟。孤独与社交孤立会显著增加患心脏病、中风、痴呆、焦虑、抑郁甚至过早死亡的风险（Holt-Lunstad et al., 2010）。从这个角度来看，孤独或许就是现代人精神上的“隐形杀手”。
孤独：一种选择，还是保护机制？
很多时候，孤独并非主动选择，而是一种本能的自我保护机制。特别是对于经历过复杂性创伤（Complex PTSD，简称C-PTSD）的人来说，孤独往往意味着安全感，而关系则可能伴随风险。
复杂性创伤通常指在成长过程中持续性的、重复的创伤经历，包括情感虐待、身体虐待、忽视或其他不健康的养育方式。如果在成长的过程中，负责养育我们的人带来的是伤害而非爱和安全感，我们往往会逐渐对人际关系感到迷茫甚至恐惧。
你已经做得很好了
如果你正带着复杂性创伤努力生活，请试着拥抱一下自己，告诉自己：“我真的很棒！一个人撑到了现在。” 如果你常常感到孤独，渴望关系但又下意识与他人保持距离，提醒自己：“这不代表我有问题，这只是我过去学会的保护自己的方式。”
如何温柔地打破孤独感？
也许我们可以从尝试准社会关系（parasocial connections）或者弱社会关系开始，再或者我们仅仅先从重新和自己建立关系开始：
1. 准社会关系（Parasocial connections）
这是一种单向关系，我们可以从中感受到连接，而不必面对社交互动的压力，例如：
观看B站或YouTube的 “With Me” 类视频（吃播、沉浸式学习、徒步露营等）
通过演唱会、脱口秀、话剧、音乐剧等活动获得陪伴感
听播客（Podcast）作为生活背景音
云吸猫、云撸狗，或者线上看各种治愈的动物视频
2. 弱社会关系（Weak social ties）
这些互动低强度、低压力，你可以自由决定参与程度，例如：
去经常光顾的咖啡店或奶茶店，和店员微笑或简单寒暄
给朋友发送简短的问候消息
加入感兴趣的线上或线下社团（如读书会、跑步小组、瑜伽课、公园的八段锦练习群）
研究表明，弱社会关系对于增强幸福感、减少孤独感同样有效（U.S. Department of Health and Human Services, 2023）。
3. 与自己的关系
与自己的关系是所有关系的基础，你可以：
坚持写日记，梳理和表达内心感受
定期带自己去户外，看看山川湖海（注意安全）
如果你愿意，可以与专业的咨询师一起，深入探索与自我的关系
Reference：
U.S. Department of Health and Human Services. (2023). Our epidemic of loneliness and isolation: The U.S. Surgeon General’s advisory on the healing effects of social connection and community.
Loneliness and social isolation as risk factors for mortality: A meta-analytic review. Perspectives on Psychological Science, 10(2), 227–237.
Holt-Lunstad, J., Smith, T. B., & Layton, J. B. (2010). Social relationships and mortality risk: A meta-analytic review. PLoS Medicine, 7(7).
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